นักกีฬาที่ใช้ Power เยอะ จำเป็นต้องฝึก Maximal Strength หรือไม่ ?

จากหัวข้อหลายคนอาจจะงงว่านักกีฬาที่ใช้ Power เยอะคืออะไร? ผมกำลังพูดถึงกีฬาที่ต้องการ การสร้างเเรงที่รวดเร็ว เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว เช่น กีฬาที่มีการวิ่ง(Sprint) กระโดด ขว้างปาวัตถุ หรือมีการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เอาจริงๆก็เกือบทุกกีฬาเเหละ ยกเว้นพวกกีฬาระยะทางไกล เช่น วิ่งมาราธอน เดินเร็ว

ส่วนการฝึก Maximal Strength คือการฝึกเวทเทรนนิ่งนั่นเเหละครับ เเต่จะฝึกด้วยน้ำหนักที่สูง ประมาณ 80%1RM ขึ้นไป หรือหนักจนยกได้เเค่ 1-5 ครั้ง หรืออะไรก็ตามที่เราต้องออกเเรงให้เยอะสุดเท่าที่ทำได้ อาจจะเป็นการทำ Overcoming Isometric ที่เป็นการดันวัตถุที่ขยับไม่ได้(เเบบสุดชีวิต) ก็นับเป็นการฝึก Maximal Strength เช่นกัน

เคยมีนักกีฬาถามผมว่า ทำไมต้องให้เล็กหนักขนาดนี้ด้วย ผมมักจะตอบว่า ก็เล่นตามความสามารถตัวเองนั่นเเหละครับ ยิ่งเราเเข็งเเรง ตัวกระตุ้นก็ยิ่งต้องหนักตามไปด้วย กับอีกคำตอบคือ เล่นหนักเพื่อดันเพดานของตัวเอง จะได้ไปต่อได้ ในที่นี้หมายถึง หากนักกีฬามีความสามารถในการสร้างเเรงที่เยอะอยู่เเล้ว(Maximal Strength) เราจะสามารถเปลี่ยนมันให้เเสดงออกมาในการเล่นกีฬาได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เเข็งเเรง (เดี๋ยวผมจะมาเล่าต่อในย่อหน้าถัดๆไป)

ปกติทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า Use it or lose it คำๆนี้คงใช้ได้กับการฝึก Strength training เหมือนกัน หากเรามีการหยุดฝึกหรือ Detraining แน่นอนว่าความเเข็งเเรงเราก็ย่อมลดลง จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับระยะเวลานั่นเอง

จากหนังสือ Triphasic Training หากนักกีฬาฝึก Maximal Strength ไปเรื่อยๆจนเเข็งเเรงละ ทีนี้หากหยุดฝึกจะเกิดอะไรขึ้น? มันจะหายไปเลยไหม หรือค่อยๆลดลง ซึ่งสิ่งนี้เรียกว่า “Residual Training Effect”

หากหยุดฝึก 4 สัปดาห์ Maximal Strength จะเกิด Small decrease ประมาณ 1-2% หรือก็คือเเรงเราจะน้อยลง 1-2% แต่จะลดลงอย่างมากหากหยุดไปนานกว่านี้ (ดูได้จากกราฟที่ 1 จะเห็นว่าหลังผ่านไป 8 สัปดาห์ กราฟจะดิ่งหวบเลย) ดังนั้นเรามีเวลาประมาณ 30+-5 วันในการ Maintain Maximal Strength ไว้ โดยที่มีการลดลงเเค่นิดเดียวไม่ได้น่าเกลียดอะไร

ซึ่ง 30 วันนี้ เราก็สามารถไป”เน้น”ฝึก Quality อื่นๆที่ต้องการในกีฬานั้นๆได้ เช่น Power, Speed, Local muscular endurance หรืออะไรก็ตาม โดยที่ไม่ต้องกังวลว่า Maximal Strength จะหาย(ไปเยอะ)

เรื่องนี้สำคัญยังไง? ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า Maximal Strength เป็นฐานที่สำคัญมากกับ Quality อื่นๆ อย่างเช่น Power = Force x Velocity ดังนั้นถ้าอยากให้ท่าฝึกหรือการเคลื่อนไหวในกีฬาดีขึ้น เราต้องอาศัยทั้งเเรง (Force) เเละความเร็วในการสร้างเเรงนั้นออกมา (Velocity)

ตามหน้าปกที่ผมบอกเลยว่า ทำไมการฝึกเเค่ Power ถึงเเทบไม่มีประโยชน์อะไรเลย นั่นเพราะว่า เราฝึกเเค่ตรงตัว “V” อย่างเดียว เราอาจจะสร้างเเรงได้เร็วขึ้นได้ก็จริง เเต่ “เพดาน” ก็ยังต่ำอยู่ดี ดังนั้นยังไงก็จำเป็นต้องฝึก Maximal Strength ครับเพื่อดันเพดาน “F” ของเราขึ้นไปเพื่อรองรับ เคสตัวอย่างที่มีให้เห็นก็เช่น นักกีฬาบางคนเพียงเเค่ฝึก Maximal Strength กับซ้อมกีฬาตามปกติก็ทำให้กระโดดสูงขึ้นเลย หรืออย่างบางคนก็ทำ PR ท่า Power Clean ได้โดยที่ไม่ได้ซ้อมท่านี้ เพียงเเต่เขาเเค่เเข็งเเรงขึ้น

ดังนั้นเราควรวาง Periodization อย่างเป็นระบบ โดยอาจจะมีการ Retraining หรือกลับมาเน้นตรงส่วนของ Maximal Strength ในทุกๆ 4-5 สัปดาห์ก็ได้

ส่วนรูปเเบบการวาง Periodization ผมอาจมาอธิบายในโพสต์ถัดๆไปครับ โพสต์นี้อยากให้เข้าใจความสำคัญของการฝึก Maximal Strength ก่อน

Ponrawee: Strength and Conditioning Coach
NASM Performance Enhancement Specialist
EXOS Performance Specialist

#บาสเกตบอล#nba#football#soccer#basketballstrengthandconditioning#basketball#strength#strengthcoach#weightlifting