Dynamic Strength Index

เพื่อนๆคิดว่าใครกระโดดสูงกว่ากันระหว่าง Eddie Hall ที่เป็นนักกีฬา Strongman, Powerlifting กับ Ja Morant ที่เป็นนักกีฬาบาสเกตบอล NBA คำตอบคงเเทบไม่ต้องคิดเลยใช่ไหม กลับกันคิดว่าใคร Squat ได้หนักกว่ากัน เเน่นอนว่าหากมองจากสายตา ทุกคนก็คงจะพอตอบได้ ทีนี้สมมุติว่าถ้าเราจับ 2 คนนี้ที่สูงเท่ากันก็จริง เเต่ร่างกายต่างกันขนาดนี้มีอยู่ทีมกีฬาเดียวกัน สมมุติว่าเป็นทีมฟุตบอลเเล้วกัน

คำถามคือ 2 คนนี้ ควรมีโปรเเกรมเวทเทรนนิ่งที่เหมือนหรือต่างกัน ? คนนึงมีเเรงเเล้ว ส่วนอีกคนมีความเร็วเเล้ว ควรซ้อมโปรเเกรมเดียวกันไหม เดี๋ยวโพสต์นี้มาหาคำตอบกันครับ

โพสต์ที่เเล้วผมนำเสนอการใช้ Force Plate กับนักกีฬา NBA ไปเเล้วว่า การทดสอบกระโดดจะช่วยบ่งบอกถึงสถานะความเมื่อยล้าได้ (Fatique) เช่น หากวันนี้กระโดดเตี้ยลงเยอะมาก ก็อาจหมายความว่านักกีฬาอาจกำลังล้า ซึ่งก็เป็นหน้าที่ของทีมงานที่ต้องหาปัจจัยที่ส่งผล เเล้วปรับๆกันไป ซึ่งการทดสอบนี้จะเป็นการติดตามผลมากกว่า (Monitoring) เพราะต้องคอยมากระโดดทุกๆสัปดาห์ตั้งเเต่ Pre-season ยันปิดฤดูกาล

https://www.facebook.com/share/p/hnDusKXC6PxNgrUe/

ส่วนโพสต์นี้จะเจาะลงไปถึงการนำ Force Plate มาใช้ทำการทดสอบนักกีฬา (Testing) เพื่อให้เห็นว่านักกีฬาขาดอะไร เเล้วนำไปประกอบการตัดสินใจในการเขียนโปรเเกรมให้นักกีฬาคนนั้นๆ ผ่าน metric ตัวนึงที่ชื่อว่า Dynamic Strength Index

_________________________________________________________________

Dynamic Strength Index คืออะไร?

Dynamic Strength Index หรืออีกชื่อว่า Dynamic Strength Deficit หรือ Explosive Strength Deficit เเต่ในโพสต์นี้ผมจะขอเรียกตามตัวย่อว่า “DSI” ซึง DSI นี้เป็นค่าๆหนึ่งหรือตัวเลขที่ถูกใช้ในวงการ Sports Science / S&C เพื่อที่จะบอกถึงบาลานซ์ระหว่างความเเข็งเเรงสูงสุด (Maximal Strength) เเละความเเข็งเเรงที่ถูกสร้างออกมาอย่างรวดเร็ว (Explosive Strength) อาจจะให้นึกภาพง่ายๆว่า เราฝึกท่า Squat หนักๆ กับ ฝึกท่ากระโดดเเบบรวดเร็ว โดย DSI จะเป็นตัวเเบ่งเเยกว่านักกีฬาคนนั้นขาด Maximal Strength หรือขาด Explosive Strength เพื่อเป็นเเนวทางในการวางโปรเเกรมต่อไป

________________________________________________________________

DSI คำนวณหายังไง?

ก่อนอื่นเลย เราต้องมีอุปกรณ์ที่เรียกว่า Force platform หรือ Force plate ซะก่อน ถ้าใครที่ตามๆโพสต์ก่อนหน้านี้จะรู้ว่า อุปกรณ์นี้เปรียบเสมือนเครื่องชั่งน้ำหนักที่ค่อยวัดเเรงกระทำเราต่อพื้น (Ground Reaction Force) ให้หน่วยออกมาเป็นนิวตัน ยกตัวอย่างเช่น หากผมยืนเฉยๆ กับโดดกระทืบเครื่องนี้เเรงๆ ตอนที่โดดกระทืบก็ย่อมสร้าง Force ออกมาได้มากกว่ายืนเฉยๆ

ที่นี้เรามาดูกันว่า DSI มีองค์ประกอบอะไรบ้าง ก่อนที่จะเอามาคำนวณในสูตร

1. [Isometric Peak Force] หรือ Maximal Strength เป็นเเรงสูงสุดที่นักกีฬาจะสร้างออกมาได้โดยไม่มีเวลาเข้ามาเกี่ยวข้อง เราจะหาหัวข้อนี้ผ่านการทำ Isometric mid-thigh pull (IMTP) เป็นการทดสอบที่เราต้องออกเเรงดึงบาร์ที่ถูกล็อคหรือ Fixed ไว้ติดกับ Rack หรืออุปกรณ์อะไรก็ตาม โดยเราจะยืนอยู่ในท่าย่อตัวเล็กน้อย กำบาร์ไว้สูงระดับกลางต้นขา จากนั้นให้ออกเเรงยืนให้เเรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บาร์จะไม่ขยับ เเต่ๆๆๆ กราฟ Force ใน Force plate จะพุ่งขึ้นเรื่อยๆตามเเรงที่เราสร้างออกมา โดยเราจะดึงค่า Peak Force หรือเเรงสูงสุดที่สร้างได้ออกมา

2. [Ballistic Peak Force] หรือ Explosive Strength อันนี้เป็นความในการสร้างเเรงออกมาอย่างรวดเร็ว ในที่นี้จะถูกทดสอบผ่านท่าที่มีการเคลื่อนไหวคือ CMJ (Countermovement Jump) เป็นการทดสอบยืนจับเอว เเล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด โดยเราจะดึงค่า Peak Force หรือเเรงสูงสุดที่สร้างได้ขณะกระโดดออกมา (ไม่นับตอน Landing นะ5555)

— เพื่อให้เข้าใจง่ายกว่าเดิม(มั้ง) IMTP คือการวัดเเรงสูงสุดที่เราสร้างออกมาได้ (Maximal force capabilities) เเต่ CMJ คือการวัดเเรงสูงสุดที่เราสร้างออกมาได้ในระยะเวลาอันสั้น เพราะเราทำท่ากระโดดอยู่ (Maximal force capability can they produce in a very short timeframe)

สูตรการคำนวณ DSI จะเป็นดังนี้

Dynamic Strength Index (DSI) = Ballistic Peak Force / Dynamic or Isometric Peak Force

หรือก็คือ

Dynamic Strength Index (DSI) = CMJ Peak force (กระโดด) / IMTP Peak force

ตัวอย่างการคำนวณที่ได้

1. A 1,450 / 3,178 = 0.46 (46%)

2. B 2,500 / 3,000 = 0.83 (83%)

3. C 2,600 / 2,600 = 1 (100%)

ก่อนจะไปเจาะถึงค่า DSI ต้องอธิบายก่อนว่าค่า DSI นั้นเป็นเหมือนการสะท้อนให้เราเห็นถึง “Force Potential” หรือความสามารถในการสร้างเเรงออกมานั่นเอง ยกตัวอย่างเช่น หากนักกีฬาได้ค่า DSI = 1 (นักกีฬา C) นั่นหมายความว่าขณะทำ Ballistic Movement หรือตอนกระโดด นักกีฬาสร้างเเรงสูงสุดได้เท่ากับตอนออกเเรงขณะทำ IMTP เป๊ะๆเลย (ซึ่งเป็นการออกเเรงขณะยืนเฉยๆไม่ได้จับเวลา จริงๆมันควรสร้างเเรงออกมาได้เยอะกว่าตอนกระโดด) กลับกัน หากค่า DSI น้อย เช่นนักกีฬา A ได้เเค่ 0.46 นั่นหมายความว่าขณะกระโดด นักกีฬา A สร้างเเรงออกมาได้สูงเเค่ 46% ของความสามารถสูงสุดตัวเอง (อาจจะเป็นไปได้ว่า ด้วยท่าทางการกระโดดมันเร็ว เลยสร้างเเรงออกมาไม่ทัน)

ตามทฤษฎีเเล้ว ค่า DSI ที่ดีควรอยู่ประมาณ 0.6 – 0.8 กล่าวคือในขณะกระโดด นักกีฬาควรสร้างเเรงออกมาได้ 60-80% จาก Max ของตัวเอง

________________________________________________________________

เเนวทางการนำค่า DSI ไปปรับใช้ในการวางโปรเเกรม

1. Low DSI (<0.6) สามารถมองได้ว่า นักกีฬากลุ่มนี้เเข็งเเรงอยู่เเล้ว (IMTP Peak Force เยอะ) เเต่อาจติดขัดเวลาต้องสร้างเเรงออกมาเร็ว เช่นตอนกระโดด (เอาจริงๆเวลาทำ CMJ โดดกันไม่ถึงวินาทีหรอก ดังนั้นเราเลยต้องสร้างเเรงออกมาให้เร็วมาก) ซึ่งสาเหตุอาจมาจากนักกีฬามี Rate of Force Development ที่น้อย หรืออัตราการสร้างเเรงที่น้อยนั่นเอง หรืออาจจะมาจากระบบประสาทที่ยังไม่เคยถูกพัฒนาด้านนี้ เพราะเราเอาเเต่ยกเวทหนักๆ ไม่เคยทำอะไรเร็วๆ

ดังนั้นการโปรเเกรมการซ้อมของกลุ่มนี้ สัดส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึก Power, Plyometrics, Speed หรือว่าง่ายๆคือทำอะไรเร็วๆน่ะเเหละ

– ในส่วนการเวทเทรนนิ่งในยิมอาจวางให้การซ้อม Maximal Strength (>80%) สั้นหน่อย หรือมีสัดส่วนที่น้อย เเล้วเอาเวลาไปโฟกัสกับการฝึก Power (55-80%) หรือ Speed (<55%) เช่นท่า Olympic weightlifting, Jump Squat

– ในส่วนการฝึกนอกยิม อาจจะใน Session warm-up หรือ Movement skill ให้ฝึกท่าอะไรที่มันเร็วๆ เช่น Sprint, Jump Training (Plyometrics), Medball Throw

– อาจมีการใช้ Velocity Base Training เข้ามาช่วย เพื่อวัดความเร็วในการเล่น พร้อมทั้ง Target Velocity ให้อยู่ใน Range ที่เราต้องการ เช่น 0.7 หรือ 1.0m/s ขึ้นไป (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเเต่ละท่านะ เรื่องนี้ยาว เดี๋ยวไว้ต่อโพสต์อื่น)

2. High DSI (>0. สามารถมองได้ว่านักกีฬากลุ่มนี้สามารถสร้างเเรงขณะกระโดด ออกมาได้เยอะใกล้เคียงกับ Maximal force capabilities หรือเเรงสูงสุดที่เราทำได้ขณะทดสอบ IMTP กลับกันก็มองได้ว่า Maximal force capabilities มันน้อยด้วยเเหละ ไม่งั้นทำไมกระโดดถึงสร้างเเรงออกมาได้เกือบเท่า IMTP กล่าวง่ายๆคือกลุ่มนี้มันสร้างเเรงออกมาได้เร็วจริง เเต่เพดานมันต่ำ ไม่เเข็งเเรง555

ดังนั้นการโปรเเกรมการซ้อมของกลุ่มนี้ สัดส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึก Maximal Strength หรือว่าง่ายๆคืออะ ยกอะไรหนักๆหน่อย

– ในส่วนการเวทเทรนนิ่งในยิมอาจวางให้การซ้อม Maximal Strength (>80%) ยาวหน่อย หรือมีสัดส่วนที่เยอะกว่าการฝึก Power

– เช่น Squat 3-5 reps เเบบหนักๆไปเลย 2-6 Set หรือเป็นพวกท่า Traditional Strength ทั่วไป Squat, Bench, Deadlift

– ฝึก Overcoming Isometric เพื่อเป็นการดัน Maximal Strength เเบบเฉพาะมุม เช่น ทำ Pin ISO Squat, Rack ISO Bench Press

3. Optimal Range (0.6-0. กลุ่มนี้ถือว่ามีบาลานซ์ที่ดีระหว่าง 2 หัวข้อนี้เเล้ว ทั้ง Strength เเละ Power เป้าหมายการฝึกคือบาลานซ์การเทรน 2 อย่างนี้ไว้ เเล้วค่อยๆ Progress เพดานตัวเองให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ก็คือเทรนปกติตามเเผน ไม่ต้องเน้นอะไรพิเศษเหมือน 2 กลุ่มข้างบน

***ความเห็นส่วนตัว โดย Strength Coach อาจวางเเผนการฝึกซ้อมกลางก่อน โดยอิงจากลุ่มที่ 3 เป็นหลักก็ได้ เเล้วค่อยๆมาปรับโปรเเกรมให้เน้นตามเป้าหมายของกลุ่ม 1,2 ทีหลังก็ได้ จะได้ไม่ปวดหัว

________________________________________________________________

จบไปเเล้วครับกับบทความ Dynamic Strength Index ก็บทความนี้อาจจะงงนิดหน่อยด้วยคำศัพท์หลายๆตัวที่เพื่อนๆอาจไม่คุ้นเคยหรือเพิ่งเคยได้ยิน ก็พยายามเขียนให้ดีที่สุดละครับ ถ้ามีข้อติชมอะไรสามารถคอมเม้นบอกได้เลยนะครับ

ปล. สปอน Force plate เข้าได้นะครับ อยากเอามาทดลองหาค่า DSI กับค่าอื่นๆของตัวเองเหมือนกัน555

Ponrawee: Strength and Conditioning Coach

NASM Performance Enhancement Specialist

EXOS Performance Specialist

#บาสเกตบอล#nba#football#soccer#basketballstrengthandconditioning#basketball#strength#strengthcoach#weightlifting